Cómo empezar a hacer deporte sin lesionarte: consejos y programa de ejercicios
¿Has decido comenzar a practicar deporte o retomarlo tras una larga temporada?
Si quieres ponerte en forma y evitar lesiones que puedan hacer que acabes odiando una afición sana, no te pierdas estos consejos y el programa de ejercicios que puedes hacer con tu propio cuerpo olvidándote del gimnasio.
Año nuevo, vida nueva. Entre las grandes promesas para el año nuevo siempre suele figurar la de comenzar a hacer deporte o retomarlo.
Por ejemplo, apuntarte al gimnasio o la de hacer alguna actividad física que te saque del apalancamiento de la vida moderna y te ayude a soltar "lastre".
Todo esto es estupendo.
El problema es que por desconocimiento o por exceso de euforia, lo que iba a ser un aporte positivo a tu vida acaba siendo casi como una maldición.
Porque más que ponerte en forma te acabas destrozando la espalda o las rodillas.
Si eres de los que ya ha pasado por esto y no quieres repetir.
O simplemente, si no te explicas como has acabado dolorido por todas partes tras una semana haciendo deporte (si "el deporte es muy sano").
Entonces te conviene leer detenidamente mis recomendaciones como traumatólogo y deportista junto con los ejercicios que te propongo hacer.
Con este post pretendo que te quedes con las ideas importantes que tienes que tener en cuenta:
- a la hora de incorporar la práctica deportiva a tu vida
- o cuando empiezas a hacer deporte tras una larga temporada sin practicarlo, independientemente de tus preferencias o tu estado físico actual.
Algunas precauciones pueden parecerte de perogrullo.
Pero no lo deben ser tanto.
Ya que son errores que muchos de mis pacientes lesionados que veo en mi consulta cometen una y otra vez, por desconocimiento o por cabezonería.
Además, quiero ayudarte y motivarte en tu propósito de ponerte en forma o mejorar tu nivel actual.
Así que al final del post te recomiendo un práctico programa de ejercicios que puedes hacer con tu propio cuerpo y olvidarte de acudir a un gimnasio.
¿Cómo empezar a hacer deporte y qué debe aportar en tu vida?
Entiendo que si estás leyendo esto no eres deportista profesional.
Sino que te has decidido a empezar a practicar deporte o eres un antiguo aficionado que quiere retomarlo por diversas razones.
Antes de lanzarte al gimnasio o a la cancha reflexiona un momento sobre estas recomendaciones:
1. EL EJERCICIO ES SANO PERO NO ES SINÓNIMO NECESARIAMENTE DE VIDA SANA
Me explico. No sirve de nada que seas el hacha del gimnasio si esto no lo acompañas de otros hábitos de vida saludables en el resto de aspectos de tu vida.
Nunca enfoques el deporte como un método de compensación de costumbres insanas como una dieta desequilibrada, sobrepeso, tabaquismo, etc.
El deporte no va a compensar nada que no cuides en otros ámbitos.
Realizar ejercicio es un complemento a una vida sana para potenciar tu organismo, pero no para arreglar otros desastres.
2. SÉ MUY CONSCIENTE DE TU NIVEL
Debes evaluar en qué fase estás para poder elegir el tipo de deporte y el nivel de intensidad para realizarlo.
Si es la primera vez que te acercas al deporte ve con prudencia.
Y si tienes más de 40 años, no es descabellado hacerte una revisión médica general por si hay algún problema que debas corregir antes de ponerte a sudar.
Por descontado, si tienes una lesión de rodilla, espalda, hombro, etc. lleva mucho cuidado cuando fuerces esa zona.
3. NO TODOS LOS DEPORTES SON IGUALES
Tienes que explorar distintas modalidades ajustadas a tu personalidad o a cómo te gusta pasar tu tiempo libre.
Hay quien se aburre en el gimnasio haciendo pesas porque no tiene a nadie con quien hablar.
Otros odian las clases de aeróbic, zumba, fitness, etc. porque prefieren ir a su ritmo.
Puede que te encante la piscina porque es más relajante u optes por un deporte de equipo o quedar a correr porque para ti el deporte es una oportunidad de socializar.
4. LA CONSTANCIA Y EL ORDEN MEJOR QUE LOS ALARDES
En los últimos años se ha consolidado una especie de deportista en España.
No es un profesional pero tiene un nivel alto de implicación por la disciplina que practica.
Se mete en foros, está enteradísimos de lo último en equipos, competiciones y consejos para mejorar su rendimiento.
Va superando metas y se va motivando llegando a niveles de entrenamiento similares o superiores incluso a los de un profesional.
Te lo comento porque superarte a tí mismo está muy bien para la autoestima, pero llega un momento que el precio a pagar es demasiado alto.
No creo que te merezca la pena pasar por quirófano por culpa de una lesión deportiva.
O quedar con limitaciones por seguir practicando un deporte a niveles estratosféricos. Sobre todo cuando practicarlo a niveles normales también es beneficioso para tu salud.
"La constancia en el entrenamiento y unos objetivos moderados son los que resultan óptimos para el cuerpo de un deportista no profesional"
Machacarte innecesariamente por dártelas de superatleta no creo que sea la mejor opción.
Además, resulta curioso lo reacios que son estos apasionados del deporte a asumir que el alto rendimiento tiene su edad.
En ocasiones me ha costado hacerle entender a algún aficionado a las carreras de fondo que con casi 50 años y 25 corriendo de 2 a 4 maratones al año, que el hecho de que le duela la rodilla en el tercer maratón no es una enfermedad, sino un aviso de que está llevándola al límite.
5. LA AYUDA PROFESIONAL TE PUEDE VENIR BIEN
Pero tampoco dejes que te atraquen, no hace falta que te dejes una fortuna en gimnasios para tener el cuerpo diez.
Has de buscar estar en forma y sentirte bien con tu cuerpo y contigo mismo.
Algo de orientación puede serte muy útil.
Por ello te recomiendo que le eches un vistazo al método de entrenamiento que proponen los amigos de Fitness revolucionario en su libro digital "Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio".
En él encontrarás un programa de entrenamiento de 10 semanas basado en ejercicios que utilizan únicamente tu propio cuerpo. Por lo que puedes evitarte el tener que acudir a un gimnasio y desembolsar una cuota mensual.
Lo bueno de este programa es que te proporciona indicaciones claras sobre cómo ejercitar tu cuerpo de manera progresiva, es decir, desde un nivel sencillo hasta el más difícil.
Y cómo te comentaba en el punto 2, ser consciente de tu nivel inicial e ir progresando poco a poco evitará que sufras molestas lesiones por una mala práctica deportiva.
Aprende con este manual cómo programar la intensidad para lograr tus objetivos:
Ya sea modelar tu cuerpo, perder peso, ganar fuerza o masa muscular, etc.
El deporte en positivo
Como consejo final que resuma todo lo que te vengo contando:
Te diré que tienes que planificar tu actividad deportiva a tu nivel y poco a poco ir progresando hasta un nivel razonable de forma.
No intentes heroicidades que perjudiquen lo bueno que aporta el deporte en tu día a día.
Si no te ganas la vida con ello, sólo deberías preocuparte de disfrutar de esta sana afición.
Tu salud te lo agracederá.